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產後運動

Q1:產後到底幾天後可以下床做運動,幫助身材恢復?
A:如果在整個生產過程是順利的,沒有任合的併發症,產後就可以嘗試一些比較簡單的運動,如果生產過程中有難產的現象,傷口裂傷太大或剖腹生產,最好先休息幾天,等傷口復原後再開始運動。

Q2:要如何準備產後運動的環境?
A:以下幾點建議可提供您做產後運動的環境之準備。
1. 打開窗戶保持室內空氣通暢及新鮮。
2. 在硬板床上或榻榻米床上做運動。
3. 穿著寬鬆衣服,動服裝或睡衣。
4. 排空膀胱。
5. 移去枕頭。

Q3:自然生產和剖腹產產後運動有差別嗎?
A:自然生產的婦女無任合併發症產後就可嘗試一些比較簡單的運動,而剖腹產婦女應避免做腹部運動中的扭曲運動,直到產後六週回院複檢時,醫師建議可進行產後運動再執行。

Q4:產後幾天適合開始做凱格爾運動呢?
A:盡量採漸進式的方式運動,且中間需穿插休息時間。自然生產者,可在產後一週內開始,若是剖腹生產,自己覺得吃力的動作可以等到第二週才開始。每個人的生產情況都不盡相同,最好與醫療人員(需具備肌肉功能評估與訓練之專業人員:如物理治療師)討論,以選擇最合適的運動與正確的時機。

Q5:產後運動有哪幾種呢?
A:
1. 凱格爾運動(骨盆底肌肉運動): 做收縮陰道與骨盆底肌肉運動,如同憋住大便排出的動作。採仰躺,身體放鬆,專注於提肛收縮的動作,特別注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會骨盆底肌肉的收縮後,將收縮的動作專注在陰道、尿道上,持續重覆一縮一放的動作。
2. 腹部深呼吸法:呼吸5次,由腹部深深呼吸(第1天開始,或遵醫生指示)。
3. 抬臀運動:平躺仰臥,兩膝彎曲,腳掌平放,雙手置於身體兩側,將髖關節抬離床面並夾緊臀部肌肉。注意背部不可拱起。做此運動時可同時做凱格爾運動。
4. 頸部運動:不用枕頭平平躺著,將頭部抬高令下顎到達胸前,但全身任何部份不可移動,如此重複練習10次。
5. 抬腿運動:將右腿盡量提高腳尖伸直,膝部不許彎曲,然後將腿慢慢放下。用腹肌操作,不要利用手力。同法提高左腿,兩腿互替操作5次。最後雙腿並舉,慢慢增加高度。
6. 屈腿運動:右膝屈起,令大腿靠近腹部,再讓腳跟貼近臀部,然後伸直全腿,放下。左右兩腿互替重複動作5次(第8日,或遵指示)。
7. 仰臥起坐:不用枕頭而仰臥著,兩手放於胸前,舉起頭部及肩部,僅僅離開床面(第12日開始或遵指示)。

Q6:產後運動做越多越好嗎?該如何預防肌肉酸痛或過勞?
A:運動時如發現出血,應立即暫停訓練,待血流停止後再繼續。若出血過多,應即刻請求婦產科醫師求診;在做產後運動時,避免過度之關節伸展動作,因為產婦的關節比較鬆,也較不穩定,容易拉傷或扭傷。

Q7:我生完要做哪些運動才可以回到以前身材?生完哪時候做比較適當?那我要注意什麼嗎?
A:以下介紹幾種運動,生產後的媽媽可以試試看,持之以恆效果應該不錯。
1. 蹬腿運動:仰臥床上,兩手抱住後腦勺,腹稍抬起,兩腿伸直上下交替運動。幅度由小到大,由慢到快,由少到多,連做50次左右。
2. 直角運動:仰臥床上,兩手握住床欄,兩腿同時向上翹,膝關節不要彎曲,腳尖要繃直,腿和身體的角度最好達到900,翹上去後停一會兒再落下來。如此反復進行,直到腹部發酸為止。
3. 蹬車運動:兩手放在身體的兩側,用手支撐住床,兩膝關節彎曲,兩腳掌蹬住床,手放在身體兩側,兩腿盡量向上翹,然後像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,累了就停下來休息一會兒,繼續進行。
4. 下壓運動:立在床邊,兩手扶住床,兩腳向後撤,身體成一條直線.兩前臂彎曲,身體向下壓,停2-3秒鐘後,兩前臂伸直,身體向上起,如此反覆進行5~15次。一般來說,產後14天就可以開始進行腹肌收縮,仰臥起坐等運動,喜歡有氧舞蹈的媽媽,則要等上6週才可以重新開始。

做完月子後的6個月是媽媽的新陳代謝率最高的時候,而且生活尚未定型,產後要減肥的最好時間。因為走路可以促進血液循環、排水,生產完一到兩天就可以下床活動,等做完月子後就可以進一步做體能運動。

注意飲食上盡量少油脂、少吃油炸類的食物,而澱粉類是熱量及醣份的來源,要適當均衡的攝取,每天至少攝取八杯水(大約二千cc)、半斤蔬菜及兩份水果。

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